KETO DIETA - VŠE CO POTŘEBUJEŠ VĚDĚT
Keto dieta je způsob stravování, který se zaměřuje na vysoký příjem bílkovin a tuků a nízký příjem sacharidů. Cílem keto diety je dosáhnout stavu ketózy, kdy tělo místo glukózy spaluje ketony jako hlavní zdroj energie. Ketony jsou látky, které vznikají rozkladem tuků v játrech. Keto dieta má několik výhod, jako je rychlé hubnutí, snížení chuti k jídlu, zlepšení zdravotních ukazatelů a prevence některých onemocnění.
Ketóza je metabolický stav, kdy hladina ketonů v krvi přesáhne určitou mez. Ketóza nastává, když je příjem sacharidů omezen na méně než 50 g za den (někdy i méně) a tělo nemá dostatek glukózy pro své funkce. Tělo si pak vytváří alternativní palivo z tuků, které se štěpí na ketony. Ketony jsou schopné pronikat do mozku a nahradit glukózu jako zdroj energie pro nervové buňky. Ketóza se dá zjistit pomocí speciálních proužků, které reagují na ketony v moči nebo dechu.
Ketoacidoza je stav, kdy se v těle hromadí ketolátky, které snižují pH krve a způsobují metabolickou acidózu. Ketolátky jsou látky, které vznikají při štěpení tuků a bílkovin, když není dostatek glukózy jako zdroje energie. Ketoacidoza se nejčastěji vyskytuje u pacientů s diabetem 1. typu, kteří nemají dostatek inzulinu, nebo u lidí s alkoholismem nebo dlouhodobým hladověním. Příznaky ketoacidózy jsou například zvýšená žízeň, suchá kůže, zrychlené dýchání, bolest břicha, zvracení, zápach acetonu z dechu nebo zmatenost. Ketoacidoza je život ohrožující stav, který vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc.
Při keto dietě je důležité dodržovat správný poměr makroživin: 60-70 % kalorií z bílkovin, 15-20 % kalorií z tuků a 15-20 % kalorií ze sacharidů. Mezi vhodné potraviny patří:
- Maso, ryby, vejce a mořské plody - jsou bohaté na bílkoviny a obsahují minimum sacharidů. Mezi nejlepší volby patří kuřecí prsa, hovězí maso, vepřové maso, losos, tuňák, krevety, sardinky, vajíčka atd.
- Sýry a mléčné výrobky - obsahují bílkoviny, tuky a vápník. Je třeba vybírat tučné a plnotučné varianty, jako je tučný tvaroh, cottage cheese, jogurt, kefír, máslo, smetana, tvrdé sýry atd.
- Ořechy a semínka - jsou zdrojem bílkovin, tuků, vlákniny a minerálů. Mezi nejlepší volby patří mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy, makadamové, pekanové ořechy, pistácie, slunečnicová semínka, dýňová semínka atd.
- Zelenina - dodává vlákninu, vitamíny a antioxidanty. Je třeba vybírat nízkosacharidovou zeleninu s nízkým glykemickým indexem, jako je brokolice, květák, zelí, kapusta, špenát, salát, okurka, rajče, paprika atd.
- Ovoce - obsahuje fruktózu, která je také sacharidem. Proto je třeba omezit příjem ovoce na minimum a vybírat ty druhy s nejnižším obsahem cukru a nejvyšším obsahem vlákniny. Mezi nejlepší volby patří avokádo, maliny, jahody, borůvky, kiwi, grep, citron atd.
- Tuky a oleje - jsou nezbytné pro správnou funkci organismu a dodávají energii. Je třeba vybírat kvalitní a zdravé tuky, jako je olivový olej, kokosový olej, lněný olej, máslo, smetana, sádlo, vepřové škvařky atd.
- Nápoje - je třeba pít dostatek tekutin, ideálně vodu, bylinkové čaje, kávu a čaj bez cukru a mléka. Je třeba se vyhnout slazeným nápojům, džusům, limonádám, alkoholu a energetickým nápojům.
Při keto dietě je třeba se vyhnout potravinám s vysokým obsahem sacharidů, které zvyšují hladinu glukózy a inzulinu v krvi a brání ketóze. Mezi zakázané potraviny patří:
- Obiloviny a pečivo - jsou hlavním zdrojem sacharidů ve stravě. Patří sem pšenice, rýže, kukuřice, oves, ječmen, žito, pohanka, quinoa, chléb, rohlíky, housky, bagety, croissanty, sušenky, cereálie atd.
- Brambory a jiná kořenová zelenina - obsahují škrob, který se štěpí na glukózu. Patří sem brambory, batáty, mrkev, celer, řepa atd.
- Luštěniny - obsahují bílkoviny i sacharidy. Patří sem fazole, hrách, čočka, sója, tofu atd.
- Cukr a sladidla - jsou čisté sacharidy. Patří sem bílý cukr, hnědý cukr, med, javorový sirup, agávový sirup, melasa atd. Umělá sladidla jako aspartam nebo sukralóza také není vhodné používat.
- Sladkosti a dezerty - jsou plné cukru a škrobu. Patří sem čokoláda, bonbóny, žvýkačky, sušenky, koláče, dorty, zmrzlina atd.
- Ochucené mléčné výrobky - obsahují přidaný cukr nebo sladidla. Patří sem jogurty s ovocem nebo müsli, mléčné nápoje s příchutí atd.
- Ovoce s vysokým obsahem cukru - obsahují fruktózu. Patří sem banány, hrozny, mango, ananas atd.
Keto dieta má několik pozitivních účinků na zdraví a pohodu. Mezi ně patří:
- Rychlé hubnutí - keto dieta umožňuje spalovat tuky jako hlavní zdroj energie a snižuje hladinu inzulinu v krvi. To vede k rychlému úbytku hmotnosti zejména z oblasti břicha.
- Lepší kontrola chuti k jídlu - keto dieta snižuje pocit hladu a chuť na sladké díky ketonům a bílkovinám. To usnadňuje dodržování diety a snižuje riziko přejídání.
- Zlepšení zdravotních ukazatelů - keto dieta může pomoci snížit hladinu cukru a cholesterolu v krvi, snižuje akné a jiná kožní onemocnění, může pomoci snížit riziko vzniku rakoviny, zlepšuje zdraví srdce, může chránit funkce mozku, vhodný při remisi diabetu, potenciálně snižuje epileptické záchvaty, zlepšuje zdraví u žen s PCOS (Syndrom polycystických vaječníků)
- Jo-jo efekt: Pokud po ukončení keto diety začnete opět konzumovat více sacharidů, můžete rychle nabrat zpět ztracenou váhu nebo dokonce přibrat více. To je způsobeno tím, že tělo si opět začne ukládat glykogen a vodu, které jste během keto diety ztratili.
- Hyperglykemie: Keto dieta snižuje účinek inzulinu a hladinu glukózy v krvi. To může být pro některé lidi výhodné, ale pro jiné nebezpečné. Pokud máte diabetes nebo jiné metabolické poruchy, může keto dieta způsobit nadměrný pokles hladiny cukru v krvi, což může vést k hypoglykemii, mdlobám nebo komatu. Naopak, pokud přestanete dodržovat keto dietu a začnete opět jíst více sacharidů, může dojít k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi, což může vést k hyperglykemii, dehydrataci nebo ketoacidóze.
- Zátěž pro játra a ledviny: Keto dieta zvyšuje produkci ketolátek v játrech, které jsou okyselující a mohou narušit acidobazickou rovnováhu organismu. To může způsobit problémy s klouby, kostmi nebo srdcem . Keto dieta také zvyšuje příjem bílkovin, které se rozkládají na dusíkaté látky. Ty musí být vyloučeny ledvinami, což jim dává větší zátěž. To může vést k poškození ledvin nebo k tvorbě ledvinových kamenů .
- Keto chřipka: Keto dieta vyvolává změny v metabolismu a hormonální rovnováze organismu. To se může projevit jako soubor nepříjemných příznaků, jako jsou bolesti hlavy, svalová únava, nevolnost, podrážděnost nebo špatný dech. Tyto příznaky obvykle odezní po několika dnech nebo týdnech, ale mohou být velmi nepříjemné a odradit vás od pokračování v keto dietě .
- Zácpa: Keto dieta omezuje příjem vlákniny obsažené v ovoci a zelenině. Vláknina je důležitá pro správnou funkci střev a prevenci zácpy. Pokud nedodržujete dostatečný příjem vlákniny během keto diety, můžete trpět zácpou nebo jinými zažívacími potížemi .
Pokud se rozhodnete vyzkoušet keto dietu, měli byste dodržovat několik zásad, které vám pomohou minimalizovat rizika a maximalizovat výhody.
- Konzultujte se svým lékařem: Keto dieta není vhodná pro každého. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, jako je diabetes, vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění, nemoci jater nebo ledvin, těhotenství nebo kojení, měli byste se poradit se svým lékařem, zda je keto dieta pro vás bezpečná a vhodná. Lékař vám také může doporučit, jak dlouho byste měli keto dietu držet a jak ji ukončit .
- Sledujte svůj příjem makroživin: Keto dieta vyžaduje, abyste omezili příjem sacharidů na 20-50 gramů denně a zvýšili příjem tuků na 70-80 % z celkového energetického příjmu. Příjem bílkovin by měl být 15-25 % z celkového energetického příjmu. Můžete si pomoci různými aplikacemi nebo kalkulačkami, které vám pomohou spočítat a sledovat váš příjem makroživin .
- Vyberte si kvalitní zdroje tuků a bílkovin: Keto dieta neznamená, že můžete jíst cokoli, co obsahuje tuk nebo bílkoviny. Měli byste se vyhýbat nasyceným a trans tukům, které jsou obsaženy například v másle, sádle, smažených potravinách nebo pečivu. Místo toho volte nenasycené tuky, jako jsou olivový olej, avokádo, ořechy nebo ryby. Stejně tak byste měli preferovat kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou libové maso, vejce, sýry nebo luštěniny .
- Nezapomínejte na vlákninu a vitaminy: Keto dieta omezuje příjem ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na vlákninu a vitaminy. Abyste zabránili zácpě a nedostatku živin, měli byste zařadit do svého jídelníčku dostatek povolené zeleniny, jako je listová zelenina, brokolice, květák nebo rajčata. Můžete také užívat doplňky stravy s vlákninou nebo vitaminy podle potřeby .
- Pijte dostatek vody a elektrolytů: Keto dieta způsobuje ztrátu vody a elektrolytů z těla. To může vést k dehydrataci, únavě nebo křečím. Abyste tomu předešli, měli byste pít dostatek vody (alespoň 2 litry denně) a doplňovat elektrolyty (sodík, draslík, hořčík), které můžete najít například v minerálních vodách, soli nebo potravinových doplňcích.