10 Tipů Jak na správnou keto dietu
Pokud jste se rozhodli zhubnout nebo zlepšit své zdraví pomocí keto diety, gratuluji! Jste na dobré cestě k dosažení svých cílů. Keto dieta je založena na omezení příjmu sacharidů a zvýšení podílu tuků a bílkovin v jídelníčku. Tím se tělo dostane do stavu ketózy, kdy spaluje tuky jako hlavní zdroj energie. To má řadu výhod, jako je snížení hladiny cukru v krvi, zlepšení nálady, lepší spánek a samozřejmě hubnutí. Ale jak na to? Jak se vyhnout chybám, které by mohly ohrozit vaše úsilí? Jak si užít keto dietu a nezbláznit se z ní? Zde je 10 tipů, které vám pomohou:
Makroživiny jsou tři hlavní složky potravy: tuky, bílkoviny a sacharidy. Keto dieta obvykle doporučuje konzumovat 70-80 % kalorií z tuků, 15-25 % z bílkovin a 5-10 % ze sacharidů. Můžete použít online kalkulačku, abyste si vypočítali své individuální potřeby makroživin na základě vaší váhy, výšky, aktivity a cílů.
Sacharidy jsou nejdůležitějším faktorem pro dosažení ketózy. Pokud budete jíst příliš mnoho sacharidů, vaše tělo bude používat glukózu jako palivo místo tuků. Obecně platí, že byste měli omezit svůj příjem sacharidů na 20-50 gramů denně, v závislosti na vaší citlivosti na inzulín a aktivitě. Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem sacharidů, jako je chléb, těstoviny, rýže, brambory, ovoce, sladkosti a nápoje s cukrem.
Tuky jsou hlavním zdrojem energie na keto dietě. Pomáhají vám cítit se sytí, podporují hormonální rovnováhu a podporují zdraví mozku a srdce. Snažte se jíst kvalitní tuky, jako jsou olivový olej, avokádo, kokosový olej, máslo, smetana, sýr, vejce, maso, ořechy a semena. Vyhněte se trans-tukům a rafinovaným rostlinným olejům, které mohou způsobit zánět a poškození cév.
Bílkoviny jsou stavebním kamenem buněk a tkání. Pomáhají udržovat svalovou hmotu, podporují imunitní systém a produkci hormonů. Keto dieta není vysokobílkovinová dieta, ale středně bílkovinová dieta. Přibližně 15-25 % vašich kalorií by mělo pocházet z bílkovin. Snažte se jíst kvalitní bílkoviny, jako je maso, ryby, vejce, sýr, proteinoý prášek. Vyhněte se zpracovaným masům a sóji, které mohou obsahovat skryté sacharidy a aditiva.
Vláknina je typ sacharidu, který není tráven ani absorbován tělem. Pomáhá regulovat trávení, podporuje zdraví střev a snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Keto dieta může snížit váš příjem vlákniny, pokud nebudete jíst dostatek zeleniny, ovoce, ořechů a semen. Snažte se jíst alespoň 25-30 gramů vlákniny denně. Můžete také použít doplňky vlákniny, jako je psyllium, lněné semínko nebo inulin.
Voda je nezbytná pro život a zdraví. Pomáhá transportovat živiny a odpadní látky, reguluje tělesnou teplotu, udržuje hydrataci a podporuje detoxikaci. Keto dieta může způsobit ztrátu vody a elektrolytů, protože tělo vylučuje více moči při spalování tuků. To může vést k dehydrataci, únavě, bolestem hlavy, křečím a zácpě. Snažte se pít alespoň 2-3 litry vody denně. Můžete také přidat trochu soli, citronové šťávy nebo jablečného octa do své vody pro lepší chuť a dodání elektrolytů.
Elektrolyty jsou minerály, které pomáhají udržovat rovnováhu tekutin a pH v těle. Mezi hlavní elektrolyty patří sodík, draslík, hořčík a vápník. Keto dieta může snížit hladinu elektrolytů, protože tělo vylučuje více moči při spalování tuků. To může vést k nerovnováze elektrolytů, která může způsobit slabost, křeče, arytmie a křeče. Snažte se doplňovat elektrolyty pomocí potravin nebo doplňků. Jezte dostatek soli, listové zeleniny, avokáda, banánů, jogurtu a sýra. Můžete také použít doplňky elektrolytů, jako jsou tablety soli, prášky hořčíku nebo ketonové nápoje.
Ketonové tělíska jsou molekuly, které tělo produkuje při spalování tuků jako alternativní palivo. Hladina ketonů v krvi, moči nebo dechu ukazuje, zda jste v ketóze nebo ne. Monitorování vaší hladiny ketonů vám pomůže zjistit, jak dobře dodržujete keto dietu a jak reagujete na různé potraviny a faktory. Můžete použít různé metody pro měření ketonů, jako jsou proužky na moč nebo senzory na dech. Obecně platí, že optimální hladina ketonů pro keto dietu je mezi 0,5-3 mmol/l.
Fyzická aktivita je důležitá pro celkové zdraví a pohodu. Pomáhá spalovat kalorie, posilovat svaly a kosti, zlepšovat náladu a prevenci nemocí. Keto dieta může ovlivnit vaši fyzickou aktivitu jak pozitivně, tak i negativně. Na začátku keto diety můžete cítit únavu, slabost, závratě a nevolnost, což může ovlivnit váš výkon a náladu. To je normální a dočasné, protože vaše tělo se přizpůsobuje novému způsobu spalování paliva. Snažte se být trpěliví a snižte intenzitu a délku cvičení, dokud se necítíte lépe. Jakmile se dostanete do ketózy, můžete zvýšit svou fyzickou aktivitu a využít výhod ketonů jako stabilního a vytrvalého paliva. Snažte se cvičit alespoň 30 minut třikrát týdně. Můžete kombinovat různé typy cvičení, jako je kardio, silový trénink, flexibilita a rovnováha.
Keto dieta je závazek, který vyžaduje disciplínu a odhodlání. Pokud chcete dosáhnout optimálních výsledků, musíte být konzistentní a dodržovat keto dietu dlouhodobě. Nicméně, to neznamená, že musíte být perfektní nebo rigidní. Občas můžete udělat výjimku nebo si dopřát něco, co máte rádi, pokud to nebude narušovat váš pokrok nebo pohodu. Důležité je najít rovnováhu mezi dodržováním keto diety a užíváním si života. Buďte shovívaví k sobě a učte se z vašich chyb.
Doufám, že se vám tento článek líbil a pomohl vám pochopit keto dietu lépe 😊