Jaká je nejlepší dieta na hubnutí?
Výživoví experti z různých koutů světa se podívali na různé způsoby stravování, které lidé volí, když chtějí zhubnout nebo zlepšit své zdraví. Porovnali je podle toho, jak jsou účinné, bezpečné a vhodné pro prevenci nebo léčbu některých nemocí, hlavně těch, které souvisí se srdcem a cévami. Své poznatky a rady shrnuli do roční zprávy o výživě a dietách, kterou vydal časopis US News & World Report’s.
Středomořská strava je způsob stravování, který napodobuje tradiční kuchyni zemí ležících u Středozemního moře. Je bohatá na zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, ryby a olivový olej. Obsahuje málo červeného masa, cukru a nasycených tuků. Je považována za jednu z nejzdravějších forem stravování, protože přináší řadu prospěšných účinků pro lidské zdraví. Mezi ně patří snížení rizika srdečních chorob, cukrovky, demence, některých druhů rakoviny a obezity. Středomořská strava není jen o jídle, ale také o životním stylu. Zahrnuje také pravidelnou fyzickou aktivitu, společné stolování s rodinou a přáteli a mírnou konzumaci vína.
Příkladem typického středomořského jídla je salát z fazolí, rajčat, okurek a sýra feta, dochucený čerstvými bylinkami a olivovým olejem. K tomu se podává sklenice bílého vína a kousek celozrnného chleba. Toto jídlo je výživné, chutné a snadno se připravuje. Obsahuje hodně vlákniny, bílkovin, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Zároveň má nízký obsah kalorií, cholesterolu a nasycených tuků.
WW neboli Weight Watchers se zabývá dietním programem, který je založen na bodovém systému. Tento program je určen pro lidi, kteří chtějí změnit svůj životní styl a zhubnout zdravě a trvale. Program není jen o tom, co jíte, ale také o tom, jak se cítíte a jak se podporujete s ostatními účastníky.
Program funguje tak, že každá potravina má určitý počet bodů podle toho, jak je výživná, sytá a kalorická. Každý člověk má stanovený denní limit bodů podle svého pohlaví, věku, výšky a hmotnosti. Cílem je nepřekročit tento limit a jíst potraviny s nízkým počtem bodů nebo s nulovými body. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny, vitamíny a minerály. Mezi ně patří například zelenina, ovoce, luštěniny, vejce nebo ryby.
Program také nabízí osobní setkání s poradci a ostatními členy programu, kde si můžete vyměňovat zkušenosti, rady a motivaci. Na setkáních se také vážíte a sledujete svůj pokrok. Program tvrdí, že díky této sociální podpoře je hubnutí snazší a zábavnější.
Program slibuje, že pokud budete dodržovat bodový systém a chodit na setkání, můžete zhubnout až jeden kilogram za týden. Po dosažení vaší cílové váhy se vám upraví počet bodů tak, abyste si ji dokázali udržet.
Tento dietní program má mnoho známých fanoušků, kteří s jeho pomocí zhubli desítky kilogramů. Mezi nimi jsou například slavná moderátorka Oprah Winfreyová nebo herečka Kate Hudsonová.
HMR se zabývá dietním programem, který je založen na nízkém příjmu kalorií a vysokém příjmu ovoce a zeleniny. Tento program je určen pro lidi, kteří chtějí rychle a bezpečně zhubnout. Program nabízí různé náhražky jídla, které jsou nízkokalorické, ale zároveň výživné a chutné. Mezi ně patří například koktejly, tyčinky, jídla nebo cereálie, které se dají snadno připravit a kombinovat se zeleninou a ovocem.
Program má dvě verze - jednu pro zdravé osoby, která se nazývá plán zdravých řešení, a druhou pro osoby s vysokou nadváhou nebo obezitou, která se nazývá plán svobodného rozhodnutí. První verze umožňuje konzumovat asi 1200-1400 kalorií denně, druhá verze jen 800 kalorií denně. Druhá verze je vhodná jen pod dohledem lékaře nebo dietologa, protože je velmi restriktivní.
Program také podporuje pravidelný pohyb, jako je například rychlá chůze po dobu 10-20 minut denně. Tím se zvyšuje spalování kalorií a zlepšuje celkové zdraví.
Program je účinný pro rychlé hubnutí, ale také pro dlouhodobé udržení váhy. Podle studie provedené na Univerzitě v Oxfordu si lidé, kteří dodržovali tento program, udrželi více než polovinu svého úbytku hmotnosti i po sedmi letech.
DASH dieta je převážně určena pro lidi, kteří trpí vysokým krevním tlakem nebo chtějí předcházet srdečním chorobám. Dieta DASH je zkratka pro Dietary Approaches to Stop Hypertension, což znamená výživové přístupy k zastavení hypertenze. Dieta byla vyvinuta vědci a lékaři z amerických institucí, jako je American Heart Association a National Heart, Lung and Blood Institute.
Dieta DASH spočívá v omezení soli a konzumaci potravin bohatých na minerály, jako jsou draslík, vápník a hořčík. Tyto minerály pomáhají snižovat krevní tlak a chránit cévy. Dieta DASH také zahrnuje dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a libového masa. Naopak se vyhýbá potravinám s vysokým obsahem nasycených tuků, cukru a alkoholu.
Dieta DASH má několik výhod pro zdraví. Kromě snížení krevního tlaku může také pomoci zhubnout, snížit riziko cukrovky, rakoviny a metabolického syndromu. Dieta DASH je považována za jednu z nejzdravějších diet na světě.
Dieta DASH má dvě varianty podle množství soli. Standardní varianta doporučuje maximálně 2,3 gramy sodíku denně, což odpovídá asi jedné čajové lžičce soli. Přísnější varianta doporučuje maximálně 1,5 gramu sodíku denně, což odpovídá asi třem čtvrtinám čajové lžičky soli. Přísnější varianta je vhodnější pro lidi s vysokým krevním tlakem nebo s vyšším rizikem srdečních chorob.
Dieta DASH také podporuje pravidelnou fyzickou aktivitu, jako je například rychlá chůze po dobu 10-20 minut denně. Tím se podporuje spalování kalorií a zlepšuje celkové zdraví.
Příkladem typického jídla podle diety DASH je pečené kuřecí prso s bylinkami, dušená mrkev s petrželkou, vařená rýže s hráškem a salát ze zeleného listového salátu s rajčaty a olivovým olejem. K tomu se může podávat sklenice neslazeného ovocného džusu nebo vody.
Ornich dieta je stravovací styl, který vymyslel lékař a vědec Dean Ornish. Tato dieta je zaměřena na prevenci a léčbu srdečních chorob. Je založena na vegetariánském stravování s velmi nízkým obsahem tuku. Dieta také zahrnuje cvičení, relaxaci a sociální podporu.
Dieta rozděluje potraviny do pěti skupin podle toho, jak jsou prospěšné pro srdce. Nejlepší jsou potraviny ze skupiny jedna, které obsahují hodně vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Mezi ně patří ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny a sója. Nejhorší jsou potraviny ze skupiny pět, které obsahují hodně nasycených tuků, cholesterolu a cukru. Mezi ně patří maso, vejce, sýr, máslo a sladkosti.
Dieta doporučuje jíst jen 10 % kalorií z tuku. To znamená vyhýbat se olejům, avokádu, kokosu a olivám. Jediné živočišné produkty, které jsou povoleny, jsou vaječné bílky a malé množství nízkotučného mléka nebo jogurtu.
Dieta také doporučuje cvičit aspoň půl hodiny třikrát týdně. Cvičení může být aerobní, jako je chůze, běh nebo plavání, nebo posilovací, jako je jóga nebo pilates. Cvičení pomáhá spalovat kalorie, posilovat srdce a snižovat stres.
Dieta také podporuje relaxaci a sociální podporu. Relaxace může být meditace, dechová cvičení nebo hudba. Sociální podpora může být účast na skupinových setkáních s ostatními lidmi na stejné dietě nebo s rodinou a přáteli. Relaxace a sociální podporu pomáhají zvládat emoce, které mohou ovlivnit jídlo.
Dieta má několik výhod pro zdraví. Podle studií provedených Deanem Ornishem a jeho kolegy dokáže dieta zvrátit poškození srdečních cév a snížit riziko infarktu nebo mrtvice. Dieta také pomáhá zhubnout, snížit krevní tlak a cholesterol a zlepšit náladu.
Flexitariánství je styl stravování, který kombinuje vegetariánství s občasnou konzumací masa nebo jiných živočišných produktů. Tento styl stravování je pro lidi, kteří chtějí jíst více rostlinných potravin, ale nechtějí se úplně vzdát masa. Flexitariánství je flexibilní a není vázáno na žádná přísná pravidla nebo doporučení.
Flexitariánství má několik potenciálních výhod pro zdraví i pro životní prostředí. Podle některých studií může flexitariánství pomoci snížit krevní tlak, tělesnou hmotnost, riziko diabetu a některých typů rakoviny. Flexitariánství také může snížit dopad na životní prostředí, protože konzumace masa je spojena s vyšší produkcí skleníkových plynů, spotřebou vody a odlesňováním.
Flexitariánství se zaměřuje na zařazování velkého množství ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů a semínek do jídelníčku. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a fytochemikálie, které mají prospěšné účinky na zdraví. Flexitariáni se snaží omezit konzumaci potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, cholesterolu a cukru, jako jsou červené maso, plnotučné mléčné výrobky a sladkosti.
Flexitariáni si mohou občas dopřát maso nebo jiné živočišné produkty podle své chuti a preference. Není stanoven žádný konkrétní limit nebo frekvence pro konzumaci masa. Někteří flexitariáni jedí maso jen jednou týdně nebo méně, jiní jednou denně nebo více. Důležité je najít rovnováhu mezi rostlinnou a živočišnou stravou.
Flexitariánství nenabízí žádný pevný jídelní plán nebo kalorický cíl. Každý si může přizpůsobit svůj jídelníček podle svých potřeb a cílů. Nicméně jako obecné pravidlo by flexitarián měl jíst asi 1500 kalorií denně rozdělených do pěti menších porcí. Snídaně by měla obsahovat 300 kalorií, oběd 400 kalorií, večeře 500 kalorií a dvě svačiny po 150 kaloriích.
Při sestavování jídla by flexitarián měl dodržovat následující poměry: polovina talíře by měla být zelenina nebo ovoce, čtvrtina talíře by měla být celozrnné obiloviny nebo luštěniny a čtvrtina talíře by měla být libové maso nebo rostlinná bílkovina. Pokud je možné, měl by volit kvalitní maso z ekologického chovu nebo ryby z udržitelného rybolovu.
Flexitariánstvím se také doporučuje doplňovat pravidelnou fyzickou aktivitou, jako je například rychlá chůze, běh, plavání nebo jízda na kole. Fyzická aktivita pomáhá spalovat kalorie, posilovat svaly, zlepšovat náladu a podporovat celkové zdraví.
Keto dieta je stravovací režim, který omezuje příjem sacharidů a zvyšuje příjem tuků. Cílem je donutit tělo spalovat tuky místo cukrů jako zdroj energie. Tento proces se nazývá ketóza. Keto dieta může pomoci zhubnout, zlepšit akné nebo snížit riziko některých rakovin, ale také má řadu rizik a nevýhod.
Keto dieta byla původně vyvinuta jako léčba pro děti s epilepsií, které nereagovaly na léky. Později se stala populární pro hubnutí díky Atkinsově dietě, která je podobná keto dietě. Keto dieta však vyžaduje ještě nižší příjem sacharidů než Atkinsova dieta a není určena pro dlouhodobé dodržování.
Keto dieta obvykle omezuje sacharidy na méně než 50 gramů denně, což je mnohem méně než doporučené množství pro zdravou stravu. Keto dieta také obsahuje hodně nasycených tuků, které jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních chorob a vysokého cholesterolu. Keto dieta také může způsobit nedostatek vitamínů, minerálů a vlákniny, které se nacházejí v potravinách bohatých na sacharidy, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny nebo luštěniny.
Keto dieta může mít také některé vedlejší účinky, jako je nízký krevní tlak, ledvinové kameny, zácpa, dehydratace, ketoacidóza nebo poruchy menstruačního cyklu. Keto dieta také může být nebezpečná pro lidi s některými onemocněními slinivky břišní, jater, štítné žlázy nebo žlučníku. Keto dieta by se neměla používat během těhotenství nebo kojení.
Keto dieta byla nedávno hodnocena odborníky jako jedna z nejméně zdravých a udržitelných diet. Z 35 diet se umístila na 34. místě podle kritérií jako je účinnost, bezpečnost, výživa a snadnost dodržování. Odborníci varují před dlouhodobými riziky keto diety pro zdraví a doporučují vyváženou stravu s dostatkem sacharidů z kvalitních zdrojů.