treninkovy plan, domaci trenink, trenink s vlastni vahou, budovani svalove hmoty

DOMÁCÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN NA CELÉ TĚLO S VLASTÍ VAHOU

18.04.2020
treninkovy plan, domaci trenink, trenink s vlastni vahou, budovani svalove hmoty

DOMÁCÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN NA CELÉ TĚLO S VLASTÍ VAHOU

Popularita posilovacích strojů, systémů a módních diet je velké části výsledkem marketingu. V této koronavirové době, kdy jsme všichni v karanténě a máme omezený pohyb, fitness centra a další sportoviště máme zavřená, se zapomíná na nejjednodušší a nejefektivnější metodu, jak získat sílu a zbavit se tuku – umět trénovat s použitím vlastního těla.

Vezměte si například Madonnu, Bruce Leeho nebo dvojnásobného olympijského vítěze ve vzpírání Alexejeva ze SSSR – pravděpodobně nejsilnějšího člověka své doby, který jako první nadhozem vzepřel 226,8Kg nebo running backa týmu Dallas Cowboys Herschela Walker, jenž získal více yardů než kdokoliv jiný v historii amerického fotbalu ( a měl tělo které tomu odpovídalo) Tito lidé a mnozí další primárně využívali k tomu, aby dosáhli své úžasné fyzické kondice, posilování vlastní vahou.

Většina posilovacích cvičení izoluje pouze určité svaly a vyžaduje poměrně malou část celkového množství svalové hmoty v těle. Na rozdíl od posilování vlastní vahou, které využívá mnoho svalů najednou. Tato cvičení mají navíc přidanou hodnotu, že potřebují více síly trupu (chce někdo pekáč buchet?), než cvičení s činkami a na strojích.

Posilování vahou vlastního těla zároveň využívá pohyby, díky nimž se vyhnete mnoha chronickým zraněním, například problémům s klouby, které přicházejí se zvedáním činek a s dalšími nepřirozenými cviky, které mají malou užitnou hodnotu pro každodenní život. Požadavky na výkon průměrného člověka se většinou skládají z celodenního nošení vlastní váhy. Takže co může být funkčnější pro zisk síly pro každodenní život než pohyb při cvičení vlastní váhou?

Struktura tréninku:

Pondělí: Tlakové cvičení

Úterý: volno

Středa: Tahové+břicho

Čtvrtek: Nohy

Pátek: Volno

Sobota: Tabata trénink

Neděle: Volno

Týdenní tréninkový plán s vlastní vahou pro ZAČÁTEČNÍKY/MÍRNĚ POKROČILÉ:

Před každým tréninkem je důležité se protáhnout, zahřát. Například 5-10min přeskok přes švihadlo nebo angličáky.

Den	Cvik	Série	Opakování	Pauza
Pondělí Tlak	Klik v kleče	4-5	20-25	1:30
	Klasický klik	4-5	10-15	1:30
	Široké kliky	4-5	8-12	1:30
	Tricepsové zdvihy	4-5	10-15	1:30
	Diamantový klik	3-4	6-8	2 min

CHCI FITNESS POMŮCKY

Den	Cvik	Série	Opakování	Pauza
Středa Tah+břicho	Shyby nadhmatem	4-5	6-10	1:30
	Shyby nadhmatem na široko	4-5	5-8	1:30
	Shyby podhmatem	4-5	6-10	1:30
	Shyby podhmatem na úzko	4-5	5-8	1:30
	Břicho viz. Odkaz níže	1-2

Celý trénink na břicho zde:

Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=hD21oPTNxuU&t=5s

Den	Cvik	Série	Opakování	Pauza
Čtvrtek nohy	Dřep s výskokem	4-5	10-12	30s
	Železný Mike (Jumping lunges)	4-5	10-12	30s
	Výskok na bednu	4-5	10	30s
	Bulharský dřep	4-5	8-10 každá noha	30s
	Klasický dřep	Pyramida	25-20-15-10-5	30

Celý trénink na nohy zde:

Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=iWzEk4DpncQ&t=25s

Den

Cvik

Série

Opakování

Pauza

Sobota

Tabata

Celý trénink viz. Video níže

2-3

30s makáš

10s pauza

Celý Tabata trénink zde:

Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=boLtC3pG33k&t=126s

Týdenní tréninkový plán s vlastní vahou pro POKROČILÉ

Den	Cvik	Série	Opakování	Pauza
Pondělí Tlak	Klasický klik s expanderem/zátěžová vesta	4-5	15-20	1:30
	Výbušné kliky	4-5	10-15	1:30
	Kliky s nohama na posteli	4-5	10-15	1:30
	Kliky ve stojce o zeď	4-5	6-8	2 min
	Diamantový klik s expanderem/zátěžová vesta	3-4	10-15	2 min

CHCI FITNESS POMŮCKY

Den	Cvik	Série	Opakování	Pauza
Středa Tah+břicho	Shyby nadhmatem se zátěžovou vestou	4-5	6-10	1:30
	Shyby nadhmatem na široko se zátěžovou vestou	4-5	5-8	1:30
	Shyby podhmatem se zátěžovou vestou	4-5	6-10	1:30
	Shyby podhmatem na úzko	4-5	5-8	1:30
	Břicho viz. video výše	2-3

Celý trénink na břicho viz. video výše

Den	Cvik	Série	Opakování	Pauza
Čtvrtek nohy	Dřep s výskokem	4-5	20-25	30s
	Železný Mike (Jumping lunges)	4-5	24-30	30s
	Výskok na bednu	4-5	10	30s
	Bulharský dřep	4-5	15-20 každá noha	30s
	Klasický dřep	Pyramida	50-40-30-20-10	30

Celý trénink na nohy viz. video výše